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假期失眠,这个常见误区别再犯

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  人的一生中,约有三分之一的时间都在睡觉中度过,睡眠的重要性不言而喻,几乎每个人都遇到睡眠方面的困扰,比如多梦、早醒、入睡困难等。小安也是妥妥的“睡眠困难户”,经常出现“工作日睡不醒,休息日睡不着”的状态。

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  马上就要到国庆小长假了,假期如何保持规律作息,拥有好状态?我院陈群医生指出假期中的偶尔失眠通常都是短暂的,一般经过自我调节或者环境调整能够改善,不用过分担心。

  01 假期哪些因素容易造成失眠

  生活行为

  陈群医生表示,错误的认知、补偿行为是导致失眠的主要原因。假期是休息放松的时间,很多人便趁机 “放飞自我”,比如暴饮暴食、饮食油腻、时不时来点夜宵,甚至聚会大量饮酒。还有一些人平时工作压力大,出于补偿心理,会在假期刻意放纵,熬夜玩手机、打游戏,白天补觉等不良生活习惯,作息不规律,体内激素水平和睡眠结构容易发生紊乱,很容易导致失眠。

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  心理因素

  假期家人团聚是好事,但可能会因为孩子的学习问题、夫妻亲密关系、两代人的理念冲突等各种不愉快事件产生压力,让人难以入睡。

 

  个性特征

  假期的到来为平时紧绷的心弦提供了放松的机会,但对于强迫、完美主义等人格特质的人而言,在忙碌时会感到充实,放假反而会觉得无所适从,不能享受休息时光,这种落差也会让人产生睡眠问题。

  除此之外,突然改变睡眠环境、精神疾病(如抑郁、焦虑障碍等)也可能会成为假期失眠的影响因素。

  02 失眠有哪些危害

  陈群医生指出,睡眠和呼吸一样是自然发生的生理过程,不需要刻意控制,偶尔失眠不必过度担忧,每个人都有自我修复功能。当你过度关注睡眠,产生“睡不好觉皮肤会变差”、“失眠会不会得病”之类的想法,甚至恐惧、灾难化等消极思维,反而会影响睡眠质量,陷入恶性循环。

  但如果长期失眠,则需要注意是否患有慢性失眠障碍。长期失眠让人容易精神恍惚、无精打采,导致工作、学习效率下降,还可能会增加心血管疾病、高血压等疾病的风险,严重的可能会发生精神分裂和抑郁症、焦虑症等疾病。

  03 改善睡眠,记住这几点

  充足的睡眠能够恢复体力和精力,维持身体的正常运作,如果想要改善睡眠,可以尝试以下几点:

  假期尽可能保持规律作息,避免熬夜。

  饮食清淡,晚餐不要吃太饱,可以选择清淡容易消化的食物。

  白天可以适当运动,增加体力消耗,避免睡前剧烈运动。

  睡前远离兴奋性物质的摄入,比如茶、咖啡及酒精。可以尝试洗澡、泡澡等身心放松的活动。

  调节心态和情绪,避免过度紧张、兴奋、焦虑等不良情绪的发生,保持心情舒畅。

  如果躺在床上实在睡不着,不要一直躺着,可以起来看书、听音乐,等有困意再躺下。

  如果以上方法效果不佳,必要时到医院寻求专业人员的帮助,进行科学诊治。陈群医生表示,除了药物治疗外,专门针对失眠的认知行为疗法(CBT-I)可以有效改善失眠患者的不良心理及行为因素。

  最后,陈群医生想提醒大家,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间存在很大差异。大多数人笃信“8小时睡眠论”,认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠,一旦睡不满8小时就会判断自己睡眠不佳,感到焦虑,这实际上是一个常见误区。

  陈群医生就在门诊中遇到过因为睡眠不足8小时来求医的老人,但8小时其实是每晚的人均睡眠时间,并非普遍适用的推荐睡眠时间,比如婴儿、老人并不适用。相比睡眠时间,睡眠质量更为重要,即便睡不满8个小时,只要白天并不影响正常生活就不用过分焦虑。愿大家都能摘掉“睡眠困难户”的帽子,睡前放下一切,醒来便是重生。

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